راه‌کارهای بسیاری برای مقابله و یا کاهش استرس وجود دارد. اما برای حل مسئله، ابتدا نیاز به فهمیدن آن داریم.
متخصصین از زوایای مختلفی این پدیده‌ی خارق‌العاده و انسانی را بررسی کرده‌اند و در هر زمینه، تعاریف متفاوتی را بیان کرده‌اند. تعریف کلی مفهوم استرس، براساس تعریف سازمان بهداشت جهانی:
«استرس را می‌توان به عنوان حالتی از نگرانی یا تنش روانی ناشی از یک موقعیت دشوار تعریف کرد. استرس یک واکنش طبیعی انسان است که ما را به مقابله با چالش‌ها و تهدیدهای زندگی‌مان ترغیب می کند. همه افراد تا حدودی استرس را تجربه می‌کنند.»
استرس، میراثی گرانبها یا چالشی اجتماعی؟
تصور کنید در خیابانی خلوت و تاریک در حال قدم‌زدن هستید و فردی به د نبال شما است. شما احساس خطر می‌کنید و شروع به دویدن می‌کنید. یا هنگامی که در خانه تنها هستید و صدای غریبه‌ای به گوش شما می‌رسد. یا متوجه می‌شوید که حیوانی درنده در تعقیب و دنبال شما است. در این موقعیت‌ها چه می‌کنید؟ فرار یا به مقابله با خطر می‌روید؟ آیا احساس می‌کنید جان شما در خطری مهلک است و باید سریع تصمیم بگیرید؟
هر سه این سناریوها می‌تواند پاسخ طبیعی و غریزی بدن شما به موقعیت‌های تهدید‌آمیز و خطرناک باشد.
جنگ یا گریز (Fight-or-flight)؟
«جنگ یا گریز» رویکردهایی است که اجداد باستانی ما هنگام مواجهه با خطر از آن استفاده می‌کردند. به دنبال این رویکرد (جنگ یا فرار) بدن بهترین تصمیم برای بقا و زنده‌ماندن را می‌گیرد.
صرف نظر از این، واکنش فیزیولوژیکی و روانی به استرس بدن را آماده می‌کند تا به خطرات احتمالی پاسخ دهد. در طول دهه ۱۹۲۰، فیزیولوژیست آمریکایی، والتر کانن، پیشگام در زمینه واکنش جنگ یا گریز بود. کانن مشاهده کرد که توالی واکنش‌های سریع در بدن، انرژی و منابع آن را برای مقابله با موقعیت‌های چالش‌برانگیز فعال می‌کند. امروزه، پاسخ جنگ یا گریز به عنوان بخشی از اولین مرحله از سندرم سازگاری عمومی هانس سلیه شناخته می‌شود، نظریه‌ای که پاسخ استرس را توصیف می‌کند.
در دنیای پر شتاب و به هم پیوسته امروزی، شیوع استرس در انسان به یک نگرانی قابل توجه تبدیل شده است. بمباران مداوم اطلاعات، انتظارات اجتماعی، و فشار برای انجام مداوم عملکرد، همگی می‌توانند به افزایش سطح استرس در افراد کمک کنند. برای افراد ضروری است که منابع استرس خود را بشناسند، مکانیسم‌های مقابله‌ای سالم ایجاد کنند و در صورت نیاز برای مدیریت مؤثر و کاهش سطح استرس در زندگی روزمره خود به دنبال حمایت باشند.
عوامل شکل‌گیری استرس کدام‌اند؟
استرس در انسان می‌تواند از منابع مختلفی نشأت بگیرد، چه داخلی و چه خارجی. عوامل بیرونی مانند فشارهای مربوط به کار، مشکلات مالی، مسائل مربوط به روابط، و تغییرات عمده زندگی مانند نقل مکان به یک شهر جدید یا شروع یک کار جدید، همگی می‌توانند به احساس استرس کمک کنند. این عوامل استرس‌زای بیرونی اغلب می‌توانند طاقت فرسا باشند و منجر به احساس ناراحتی و تنش در افراد شوند.
از نظر درونی، استرس همچنین می‌تواند از عواملی مانند کمال‌گرایی، شک به خود و افکار منفی ناشی شود. زمانی که افراد انتظارات غیرواقع بینانه‌ای برای خود تعیین می‌کنند یا مدام از اعمال خود انتقاد می‌کنند، می‌تواند چرخه‌ای از استرس و اضطراب ایجاد کند. به‌علاوه، آسیب‌های گذشته یا مسائل عاطفی حل‌نشده می‌توانند به‌عنوان استرس در لحظه حال ظاهر شوند و توانایی فرد را برای رویارویی با موقعیت‌های چالش‌برانگیز پیچیده‌تر کنند.
مهم‌ترین علائم استرس چیست؟
اگر دچار استرس هستید، ممکن است احساسات شما این‌طور باشد:
- احساس عصبانیت، بی‌حوصلگی یا خشم
- ازپادرآمدن، نگرانی و ترس
- هجوم افکار منفی
- از دست دادن شوق زندگی
- عدم توانایی لذت بردن در زندگی
- احساس سرخوردگی، تنهایی و رهاشدگی
چگونه استرس خود را درمان کنیم؟
بسیاری دارو-درمانی را برای کاهش استرس انتخاب می‌کنند. دارو-درمانی، راهی مؤثر است به‌تنهایی راه حل مشکل شما نخواهد بود! استرس وضعیتی درونی است که توسط عوامل بیرونی و درونی به‌وجود می‌آید و تشدید می‌شود. برای درمان، کنترل و بهبود استرس ابتدا نیاز است تا عوامل شکل‌گیری آن را به‌‌خوبی بیایم.
برای رسیدن به ذهنی آسوده و زندگی‌ای آرام، احتیاج است تا روش‌های قدیمی و ناسالم سبک زندگی خود را کنار بگذارید به سمت مراقبت، سلامت و آرامش بروید.
فرصتی به خود بدهید تا درون خود، ذهن و افکار خود را واکاوی کنید. سعی کنید ریشه‌های احساسات و افکار خود را بیابید.
بهبود سبک زندگی:
- برای مدتی از دیدن و شنیدن اخبار فاصله بگیرید
- از خود مراقبت کنید؛ غذایی سالم مصرف کنید، خواب کافی داشته باشید و فعالیت بدنی مستمر و مفید را فراموش نکنید
- مراقب سلامتی فزیکی خود باشید
- تمری تنفس عمیق، حرکات کششی و مدیتیشن داشته باشید
- رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید
- به‌صورت منظم ورزش کنید
- سلامت و کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید
- از مصرف الکل، دخانیات و مواد اعتیادآور خودداری نمایید
- برای آرامش ذهن خود وقت بگذارید
- با دوستان خود صحبت کنید
- با مشاور یا درمانگر صحبت کنید. گاهی اوقات، دید و نظر یک فرد متخصص به مسئله می‌تواند به زاویه دید و مشکلاتتان کمک کند
مراقبت از خود می‌تواند بهتر شما را برای مراقبت از دیگران تجهیز کند. کمک به دیگران برای مقابله با استرس از طریق تماس‌های تلفنی یا چت‌های تصویری می‌تواند به شما و عزیزانتان کمک کند کمتر احساس تنهایی یا انزوا کنید.
